Wenn du dich für das Klettern oder Bouldern interessierst, hast du dich sicherlich schon gefragt, welche Muskeln dabei trainiert werden und ob es noch Muskelgruppen gibt, die vernachlässigt werden. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, welche Körperregionen besonders beansprucht werden und welche nicht – und was du beim Training beachten solltest, um eine ausgewogene Fitness zu erreichen.
Welche Muskeln werden beim Klettern und Bouldern trainiert?
Klettern und Bouldern sind Ganzkörper-Sportarten, bei denen fast jede Muskelgruppe involviert ist. Der Vorteil dabei: Du trainierst nicht nur deine Kraft, sondern auch Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Doch welche Muskeln stehen dabei im Vordergrund?
- Unterarmmuskulatur
Eine der am stärksten beanspruchten Muskelgruppen beim Klettern sind die Unterarme. Da du beim Greifen und Halten der Griffe kontinuierlich Kraft aufbringen musst, trainierst du deine Griffkraft intensiv. Besonders die Fingerbeuger in den Unterarmen werden hier beansprucht. - Rücken- und Schultermuskulatur
Auch der Rücken, vor allem der Latissimus dorsi, der Trapezmuskel, sowie die Schultern (vor allem die Deltamuskeln) und die Rotatorenmanschette spielen eine zentrale Rolle beim Klettern. Sie helfen dir dabei, dich an der Wand hochzuziehen und deinen Körper stabil zu halten. - Bizeps und Trizeps
Die Arme sind beim Klettern durch das Greifen und Ziehen stark gefordert. Dein Bizeps zieht dich an der Wand nach oben, während der Trizeps beim Drücken oder Schieben/Stützen eine wichtige Rolle spielt – diese Bewegungen finden sich jedoch eher im Bouldern wieder. - Core-Muskulatur
Eine stabile Körpermitte ist für das Klettern essenziell. Deine Bauch- und Rückenmuskeln sorgen dafür, dass du dich beim Klettern effizient bewegst und nicht zu viel Energie verlierst. Besonders bei überhängenden Wänden ist ein starker Core von Vorteil. - Beinmuskulatur
Häufig wird unterschätzt, wie wichtig starke Beine beim Klettern sind. Deine Oberschenkelmuskulatur, vor allem der Quadrizeps, und die Wadenmuskulatur werden bei jedem Tritt trainiert. Indem du deine Beine aktiv einsetzt, entlastest du deine Arme und Hände. Die ischiocrurale Muskulatur (Rückseite Oberschenkel) ist vor allem beim Hooken entscheidend .
Welche Muskeln werden weniger trainiert?
Obwohl Klettern und Bouldern viele Muskelgruppen ansprechen, gibt es dennoch einige Bereiche, die nicht so stark beansprucht werden:
- Brustmuskulatur
Die Brustmuskeln (insbesondere der Pectoralis major) kommen beim Klettern nur sekundär zum Einsatz. Da die Bewegungen beim Klettern vor allem durch Zugbewegungen und weniger durch Drückbewegungen gekennzeichnet sind, bleibt die Brustmuskulatur eher im Hintergrund. Beim Bouldern hingegen, wo vor allem die Maximalkraft bei weiten, Kühlschrank-ähnlichen Zügen entscheidend ist, spielt der Brustmuskel durch das starke Pressen der Arme auf den Griff eine nicht zu vernachlässigende Rolle. - Innere Oberschenkelmuskulatur
Während die äußeren Oberschenkelmuskeln beim Klettern stark gefordert sind, werden die Adduktoren (die inneren Oberschenkelmuskeln) weniger beansprucht. Ein gezieltes Training dieser Muskelgruppe kann sinnvoll sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine gleichmäßige Beinmuskulatur aufzubauen.
Was solltest du beachten?
Klettern und Bouldern bieten ein hervorragendes Ganzkörpertraining, aber um Dysbalancen oder Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, ein paar Punkte zu beachten:
- Aufwärmen und Mobilität
Bevor du in die Wand gehst, solltest du dich ausreichend aufwärmen. Mobilisiere deine Gelenke und bereite vor allem deine Finger, Handgelenke und Schultern auf die Belastung vor. Dehnübungen für den Core und die Hüfte helfen dir, flexibler zu werden und Bewegungen effizienter auszuführen. - Ausgleichstraining
Da bestimmte Muskelgruppen weniger beansprucht werden, solltest du außerhalb der Kletterhalle gezielt diese Muskeln trainieren. Kraftübungen wie Rudern, Dips oder das Training mit Widerstandsbändern können helfen, eine ausgewogene Muskelbalance zu erreichen. Der typische Rundrücken bei ambitionierten Kletterern/Boulderern ist vor allem auf einen starken Latissimus und Brustmuskel zurückzuführen, da beide Muskeln den Oberarm u.a. nach innen rotieren und somit den Rundrücken mitverursachen. Durch gezieltes Training der Rhomboiden (z.B. durch breites Rudern), kann man die Aufrichtung des Rückens unterstützen und dem Rundrücken entgegen arbeiten. - Regeneration
Beim Klettern und Bouldern wird viel von den Muskeln gefordert, weshalb eine ausreichende Erholungszeit wichtig ist. Gönne deinen Muskeln ausreichend Pausen und nutze Dehnübungen oder Faszienrollen, um die Muskulatur geschmeidig zu halten. Auch eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Saunieren können die Regeneration unerstützen. - Griffkraft gezielt aufbauen
Die Griffkraft ist eine der wichtigsten Fähigkeiten beim Klettern. Regelmäßiges Fingertraining mit Hangboards oder Griffbällen kann deine Fingerkraft und Unterarmmuskulatur gezielt stärken. Achte jedoch darauf, dass du deine Hände nicht überlastest, um Verletzungen vorzubeugen. - Technik statt nur Kraft
Klettern ist nicht nur eine Frage der Kraft. Eine gute Technik kann dich weit bringen und deine Muskeln schonen. Setze deine Beine effektiv ein, lerne, dein Gewicht optimal zu verlagern und versuche, ruhige, kontrollierte Bewegungen auszuführen, um Energie zu sparen.
Fazit
Klettern und Bouldern sind fantastische Sportarten, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beanspruchen. Besonders deine Griffkraft, Rückenmuskulatur, Schultern und Core werden dabei intensiv trainiert. Um ein ganzheitliches Training zu gewährleisten, solltest du jedoch auch Muskeln, die weniger stark belastet werden, durch Ausgleichsübungen stärken. Achte zudem auf ein gutes Aufwärmen und eine saubere Technik, um Verletzungen vorzubeugen und langfristig Spaß an deinem Training zu haben.
