Egal, ob du gerade eine intensive Trainingseinheit im Fitnessstudio absolviert hast, eine Runde joggen, oder vielleicht auch klettern warst – das Dehnen spielt eine wichtige Rolle für Sportler und sollte ein fester Bestandteil deiner Routine sein. Wieso? Um die Muskulatur geschmeidig zu halten, deine Beweglichkeit langfristig zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Doch oft herrscht Unsicherheit darüber, wie und wann man am besten dehnt.
Welche Rolle spielt das Dehnen für den Sport?
Dehnen hat mehrere Vorteile: Es verbessert die Durchblutung, was den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure fördert und so Muskelkater und Verspannungen reduziert. Doch es ist wichtig, realistische Erwartungen an die Effekte zu haben. Kurze Dehneinheiten sorgen vor allem dafür, dass sich deine Beweglichkeit nicht verschlechtert, sie tragen aber kaum zu einer spürbaren Verbesserung der Flexibilität bei.
- Erhalt der Beweglichkeit: Wenn du nach dem Training 20-30 Sekunden pro Muskelgruppe dehnst, trägst du vor allem zur Erhaltung deiner Beweglichkeit bei. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass längere Dehnzeiten – über eine Minute oder mehr – erforderlich sind, um die Beweglichkeit signifikant zu steigern.
- Fördert die Regeneration: Dehnen hilft dabei, Verspannungen zu lösen und den Blutfluss zu den Muskeln zu verbessern. Das beschleunigt die Regeneration und unterstützt die Erholung deiner Muskulatur.
- Verletzungsprävention: Flexibilität und Mobilität sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, die Bewegungsfähigkeit zu verbessern und die Muskulatur geschmeidig zu halten.
Sollte man sich nach dem Sport dehnen?
Eine häufige Frage, die viele Sportler beschäftigt, ist, welche Muskeln man nach dem Training dehnen sollte. Viele glauben, dass man direkt die am stärksten beanspruchten Muskeln dehnen sollte – das ist jedoch nicht immer der beste Ansatz. Insbesondere, wenn du eine Muskelgruppe bis zur Erschöpfung trainiert hast, wie zum Beispiel nach einem intensiven Krafttraining, solltest du darauf achten, nicht diese direkt im Anschluss zu dehnen.
Nach einem intensiven Training sind die Muskeln oft erschöpft und zu starkes Dehnen kann in dieser Phase kontraproduktiv sein. Stattdessen empfiehlt es sich, andere Muskelgruppen zu dehnen, die durch die sportliche Aktivität ebenfalls beansprucht wurden.
Immer mehr Sportler kombinieren ihr Dehnen mit Methoden wie Faszientraining oder Yoga, um sowohl Flexibilität als auch Beweglichkeit zu verbessern. Diese Ansätze bieten oft einen ganzheitlicheren Ansatz zur Muskelpflege als klassisches statisches Dehnen.
Dehnen für Kletterer: Was du beachten solltest
Klettern beansprucht eine Vielzahl an Muskeln, von den Händen und Unterarmen über den Oberkörper bis zu den Beinen. Im DAV Kletterzentrum München Nord sehen wir oft, dass sich Kletterer unmittelbar nach der letzten Route bzw. dem letztem Boulder umziehen und nach Hause gehen. In diesem Sport ist es besonders entscheidend die Beweglichkeit und Mobilität zu erhalten, um u.a. Verletzungen vorzubeugen. Nach einer Klettersession empfiehlt es sich daher z.B. mit einer Faszienrolle große Muskelgruppen wie den Rücken oder die Beine auszurollen und zusätzlich an der Hüftbeweglichkeit zu arbeiten.
- Unterarme und Hände: Diese Muskelgruppen werden beim Klettern stark beansprucht. Eine kleine Blackroll kann helfen, Verspannungen zu lösen und so schneller zu regenerieren.
- Schultern und Rücken: Auch der Oberkörper wird stark beansprucht. Das gezielte Bearbeiten von Latissimus und dem Deltoideus kann helfen, Muskelverhärtungen zu vermeiden und die Mobilität zu verbessern.
- Beine: Da Kletterer im Unterkörper flexibel sein müssen (z.B. Hooks, hoher Fuß), ist auch das Dehnen der Beinmuskulatur – insbesondere der Oberschenkel, Waden und Hüfte – wichtig.
So dehnst du richtig
Beim Dehnen ist die Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur effektiv zu entspannen. Hier sind einige Tipps für eine erfolgreiche Stretching-Routine:
- Sanft und ohne Druck: Dehnen sollte immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Du solltest eine leichte Spannung spüren, aber keinen Schmerz. Führe jede Dehnung ruhig aus und halte sie für etwa 20-30 Sekunden.
- Vermeide das Dehnen ermüdeter Muskeln: Wenn du eine Muskelgruppe bis zur völligen Ermüdung trainiert hast, beispielsweise nach einem intensiven Krafttraining, solltest du diese Muskeln nicht unmittelbar dehnen. Gib ihnen Zeit zur Erholung und fokussiere dich stattdessen auf weniger beanspruchte Partien.
- Regelmäßiges Dehnen für mehr Flexibilität: Um langfristig deine Beweglichkeit zu verbessern, solltest du die Muskeln an trainingsfreien Tagen länger – für mindestens 1-2 Minuten – dehnen. Das kann besonders für Körperpartien sinnvoll sein, die zu Verkürzungen neigen.
Fazit: Dehnen als Teil deiner Routine
Ob nach einem Workout im Fitnessstudio oder in der Kletterhalle – das Dehnen sollte für Sportler ein fester Bestandteil der Routine sein. Es hilft dir, die Beweglichkeit zu erhalten, Verletzungen vorzubeugen und deine Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen. Denke jedoch daran, dass kurze Dehneinheiten nach dem Training vor allem präventiv wirken. Um deine Flexibilität langfristig zu steigern, sind regelmäßige, längere Stretching-Sessions an den trainingsfreien Tagen empfehlenswert.
